Hola,

Bienvenido a “Gestión en Simple”, un Newsletter donde escribo recomendaciones para quienes quieren convertirse en líderes más efectivos, conscientes e influyentes.

Desde hace meses he estado interesado en aprender como mejorar mi capacidad de mantener la atención y retomarla cuando la pierdo.

Y es porque hoy es, sin duda, la era con mayor volumen de distracciones. Entre teléfonos, series de Netflix, redes sociales o inteligencia artificial el día pasa volando y muchas veces no completamos lo que queremos.

El punto clave es que, independiente de cuanto sepamos o cuan inteligente nos creamos, para lograr prácticamente cualquier objetivo, desde mandar un correo de 2 minutos, hasta terminar una cirugía de 5 horas, es necesaria la capacidad de mantener la atención durante un buen tiempo.

Seneca (el filósofo estoico) ya lo decía hace más de 2000 años en su libro “De la brevedad de la vida”:

Séneca apunta a que el verdadero problema no es la falta de tiempo, sino la falta de foco. Al dispersarnos, “perdemos” la vida en pequeñas fugas de atención.

Yo pienso lo mismo, por ello, acá les comparto mis 5 estrategias clave para mejorar la capacidad de sostener la atención.

Todo, en el estilo “Gestión en simple”: Breve, conciso, “al hueso” y con tips prácticos para implementar justo luego de terminar de leer este texto. Acompáñenme.

​

1. Control del entorno

Nuestro sistemas visual y auditivo determinan en gran medida dónde va la atención. Y cada notificación o ruido activa circuitos dopaminérgicos que secuestran el foco.

De hecho, un estudio publicado el 2017 demostró que la simple disponibilidad de un teléfono cerca reduce significativamente la capacidad cognitiva disponible para realizar una tarea (pueden verlo acá)​

Y la verdad, esta es una recomendación bastante obvia: Mientras más objetos que nos desvíen la atención, menor es nuestra capacidad de enfocarla:

¿Qué hacer entonces? Tres tips:

1. Saca el celular de tu campo visual. Ideal en otra sala, pero si esto no es factible, puedes partir por dejarlo en la mochila, desactivar las notificaciones y ponerlo en silencio. A menos que estés de turno en un hospital o clínica (ojo acá mi equipo que pueda leer esto: no lo hagan cuando estén de turno!), la mayor parte del tiempo no hay nada que no pueda esperar 30 minutos.
2. Ordena tu escritorio y cierra pestañas innecesarias. Bastante obvio. La higiene visual, ayuda a mejorar la concentración.
3. Establece bloques de “no interrupciones” de 30–60 min. Esto es clave. Las interrupciones por otras personas pueden ser fatales. Incluso los eventos adversos aumentan con las interrupciones. Un ejemplo real. Esta semana en la clínica donde trabajo empezamos una estrategia donde ponemos una chaqueta especial a la persona que está haciendo una verificación de medicamento de alto riesgo en la UCI. La chaqueta dice específicamente “no me interrumpas”.

​

2. Descansos estructurados

Cuando trabajamos demasiado tiempo sin pausas, el sistema nervioso acumula fatiga y disminuye la actividad en las áreas prefrontales encargadas de la atención.

Y la solución no es trabajar más duro, sino introducir descansos predecibles y breves.

Un estudio del 2023 demostró que introducir pausas sistemáticas y estructuradas (como 24 min de trabajo, 6 min de pausa) reducen la fatiga, aumenten la concentración y mejoran la motivación. (link acá)​

¿Cómo aplicarlo? Hazlo simple con estos 3 pasos:

1. Define bloques de 25 min de trabajo + 5 min de pausa.
2. Durante los 25 min, elimina distracciones externas y escribe el objetivo que quieres lograr.
3. Usa los 5 min para moverte o descansar la vista (no pantallas).

Esto que acabo de describir es la técnica “Pomodoro”. En mi experiencia personal, es una de las estrategias que mas me ha ayudado para aprovechar bien el tiempo. Incluso cuando agrego el objetivo o actividad que quiero completar esos 25 minutos, los resultados mejoran aún más.

​

3. Mindfulness

Mindfulness es la capacidad de prestar atención plena al momento presente, con apertura y sin juicios.

Se puede practicar dedicando unos minutos al día a observar con atención la respiración, las sensaciones corporales o el entorno, sin intentar cambiarlos ni juzgarlos. También podemos integrarlo en actividades cotidianas, como caminar, comer o escuchar, llevando la atención plenamente a la experiencia presente cada vez que la mente se distrae.

La práctica breve de mindfulness reduce la activación de la “red neuronal por defecto”, responsable de divagar y distraerse. Al entrenar la capacidad de volver al presente, fortalecemos el control de la atención.

Hay evidencia por montón. Particularmente, un Meta-análisis de 111 estudios confirmó que mindfulness genera efectos leves a moderados sobre la capacidad cognitiva global, capacidad ejecutiva, mejora la atención sostenida y otras funciones cognitivas. (Link acá)​

¿Cómo aplicarlo en simple?

1. Dedica 5–10 min al día al mindfulness (inicio o mitad de jornada). Yo habitualmente lo hago luego de almorzar, cuando mi mente divaga más
2. Concéntrate en la respiración o en sensaciones del cuerpo. Contar la respiración funciona muy bien. Prestando atención a la entrada y salida de aire de los pulmones.
3. Al terminar, decide conscientemente tu próxima tarea. Acá se puede combinar con un ciclo “Pomodoro”

​

4. Activa tu cuerpo

Esta es otra de las recomendaciones que prácticamente no necesitan evidencia. Mover el cuerpo sirve para todo. (pero para quien desee, acá una revisión de los efectos biológicos y sicológicos del ejercicio)

Concretamente, el ejercicio físico aumenta la liberación de dopamina, norepinefrina y acetilcolina: neurotransmisores directamente implicados en el foco. Incluso 5–10 minutos de movimiento son suficientes.

¿Cómo aplicar esto en un día ocupado de trabajo?:

1. Haz una pausa. Cuando sientas fatiga mental, o de manera estructurada a ciertas horas del día.
2. Camina rápido, sube escaleras o haz estiramientos por 5–10 min (tengo la suerte de trabajar en un edificio de 7 pisos, así que esto no me cuesta mucho 🙂
3. Regresa a la tarea con una meta clara en mente. Combina con Pomodoro o Mindfulness.

​

5. Focalización visual

Un hecho simple pero poderoso (ya lo revisamos antes): La atención sigue a los ojos.

Entrenar la focalización visual mejora el control atencional y reduce el “escaneo o divagación” inconsciente que dispersa la concentración.

Hay evidencia (link acá) que demuestra que ejercicios oculomotores mejoran eficiencia de lectura y concentración en niños con dislexia. Y, combinado con ejercicios de meditación produce mayor regulación fisiológica y mejor capacidad de foco.

Existen además múltiples recomendaciones de expertos (como el influencer de Neurociencias Andrew Huberman) que sitúa la focalización visual como una de las estrategias más simples y efectivas para mejorar la concentración.

¿Cómo aplicarlo?

1. Escoge un punto fijo (un objeto o palabra) y mantenlo en tu mirada 30–60 seg.
2. Haz ejercicios de seguimiento ocular: mueve los ojos entre dos puntos, o sigue tu dedo en movimiento. Mantén siempre conciencia que estás haciendo el ejercicio y vuelve al punto fijo elegido inicialmente.
3. Durante tareas visuales (lectura, computador), nota cuándo tu mirada se va. Redirígela conscientemente al objetivo central.

—

Si haz llegado hasta acá sin desconcentrarte, ¡te felicito!

Resumiendo, estás sin mis 5 estrategias favoritas para mantener una alta concentración y recuperar el foco cuando los haz perdido:

1. Control del entorno
2. Técnica Pomodoro de descansos estructurados.
3. Mindfulness
4. Activación corporal
5. Focalización visual

Espero te sea de utilidad. La capacidad de focalizar la atención es un gran determinante de la productividad, y por lo tanto, impacta en tus resultados inmediatos en gestión.

Nos vemos la próxima semana, donde hablaré de 3 errores frecuentes de comunicación cuando estás participando en una reunión de gestión.

Un abrazo y buen fin de semana

Cristian